카페인과 건강

건강 관련 기사의 단골 주제이죠.

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종종, 커피 장사와 커피가 아닌 음료수를 파는 장사들이

열심히 싸우는 결과물이 아닐까 하는 생각을 하기도 합니다.

어쨌든 커피가 건강에 좋다는 의견과 그렇지 않다는 의견이

늘 팽팽한데요.

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며칠 전 미국 의사협회지(JAMA)에

커피와 건강에 대해 실린 내용을 정리해봤습니다. *

(2022. 2. 15)

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카페인은?

커피콩, 차잎, 카카오빈, 과라나와 같은 몇몇 식물에 들어있는

화학적 자극제(흥분제..?)(chemical stimulant)ㅇㅣ며,

합성해서 만들 수도 있고, 음료수, 음식, 알약, 보충제 등에

첨가할 수도 있습니다.

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대개 마시면 45분 이내에 혈액까지 도달하게 됩니다.

개인에 따라 차이가 있지만, 보통 2.5-4.5시간 정도 카페인 효과가 지속됩니다.

몇몇 약들은 카페인 대사를 방해해서

카페인 효과가 더 오래 지속되기도 하는데요,

경구피임약이나 몇몇 항우울제, 심혈관 관련 약물, 항생제 등이 해당됩니다.

반대로 흡연을 하게 되면 카페인 대사가 빨라져서

카페인 효과가 빨라 사라지기도 해요. (그래서 더 자주 마시게 되기도 합니다)

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적정량은? 40-200mg, 470mL 정도...

적정량이 잘 감이 안 오시죠?

470mL이면 스타벅스 그란데 사이즈 정도입니다.

톨이 355mL, 그란데가 473mL, 벤티가 591mL이에요.

미국 친구들 단위가 온스(oz)이다 보니 mL로 바꾸면 딱 떨어지지 않는데요.

숏은 8oz(237mL), 톨은 12oz(355mL),

그란데는 16oz(473ml), 벤티는 20oz(591mL)로 4oz씩 커진대요.

스타벅스 카페 아메리카노를 기준으로 하면,

카페인 함량은

숏은 100mg, 톨은 150mg, 그란데는 200mg, 벤티는 250mg 정도에요.

그러니까 미국의사협회지(JAMA)에서 말하는 적정량은

대략 스타벅스 그란데 사이즈 정도까지인데요.

사실은 커피마다 카페인 양이 좀 달라서,

꼭 스타벅스를 기준으로 할 수는 없어요. 대략적으로 그렇다는 이야기입니다.

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적정량을 마셨을 때 도움이 될 수 있는 것들

- 각성도가 증가

- 피로감이 감소

- 반응 속도 향상

- 식욕 저하, 약간의 체중 감소도 가능

- 우울감과 자살의 위험 감소

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적정량을 마셨을 때 해가 될 수 있는 것들

- 불안감과 불면증이 증가

- 늘 마시다 갑자기 중단했을 때 금단 증상(두통, 피로, 우울감)

- 임신 중 카페인을 지속할 경우 신생아의 체중이 감소

(임신 중 카페인 섭취는 200mg를 넘지 않아야 합니다. 미국 기준)

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참고>

하지만 국내 카페인 섭취량 기준은 다음과 같습니다.

성인은 400mg 이하

임산부는 300mg 이하

어린이와 청소년은 체중 1kg당 2.5mg이하 입니다.

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1200mg이상 마셨을 때 해가 될 수 있는 것들

(그란데로 6잔 또는 에너지 드링크를 계속 마시는 경우)

- 심각한 불안증

- 혈압 상승

- 술과 같이 마시면 치명적일 수도 있음

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이번에 소개된 페이지에서는

몇몇 다른 연구들에 대해서도 간단하게 정리하고 있습니다.

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카페인에 상관 없이

커피를 마시는 사람들에서

사망률을 다소 낮게 나타났고,

다른 연구에서는 2형 당뇨병과 자궁내막암 발생도 적었다고 해요.

다른 연구에서는 카페인에 상관없이

커피를 마시는 사람들에서 간암, 담석, 담낭암의 발생률도 낮았지만,

카페인이 포함된 경우에 그런 이득이 더 많았다고 합니다.

또 카페인이 포함된 커피를 마시면

파킨슨병과 간경화가 줄더라는 연구도 있었어요.

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이런 효과나 이득은 잠재적인 것들이고

사소한 것들이어서 예방이나 치료 목적으로 커피를 마시는 것은

큰 도움은 되지 않아요.

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다만 너무 많이 마시면 위험할 수 있으니,

적정량을 지키면서 마시면 좋겠습니다.

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* JAMA 2022;327(7):693

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