혈압을 낮추는 10가지 방법 (1)

1. 체중과 허리 둘레 줄이기

보통 체중이 늘면서 혈압도 높아져요.

체중이 증가하면 수면 무호흡증 처럼 숨쉬기도 어려워지고,

숨쉬는 것이 어려워지면 혈압도 높아집니다.

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과체중이나 비만이라면 체중을 조금만 줄여도 혈압이 감소해요.

보통은 체중을 1kg 줄일 때마다 혈압이 1mmHg씩 감소합니다.

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허리 둘레도 중요한데요.

복부지방이요.

남자는 100cm, 여자는 90cm이 넘으면 고혈압 위험이 증가합니다.

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2. 규칙적으로 운동하기

고혈압이 있는 경우에는,

규칙적 운동, 그러니까 1주일에 150분 또는 30분씩 거의 매일 운동하면

혈압을 5~8mmHg 정도 낮출 수 있어요.

꾸준히! 하는 것이 중요한데요.

운동을 중단하면 다시 혈압이 오르기 때문입니다.

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고혈압 전단계라면 꾸준히 운동하면

고혈압으로 진행하지 않게 예방할 수도 있구요,

이미 고혈압이라면 혈압을 조금 더 낮춰줄 수 있어요.

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걷기, 조깅, 자전거, 수영, 댄스 같은 유산소 운동이

혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

고강도 인터벌 운동도 도움이 되구요.

근력운동도 도움이 되어요.

가급적이면 주 2회 이상 근력 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.

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3. 건강한 음식 먹기

고혈압 환자에서 통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품이 풍부한 식단은

혈압을 11mmHg까지 감소시켰다고 해요.

대쉬 다이어트(DASH Diet)라고 하는데요.

고백한다는 뜻이 아니고,

고혈압을 끝내기위한 식사 방법이란 의미로,

the Dietary Approaches to Stop Hypertension의 줄임말이에요.

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우선 매일 먹는 음식들을 1주일 만이라도 기록하다 보면

식사 습관에 대해 알게되는 것들이 생길꺼에요.

무엇을, 얼마나 많이, 언제, 왜 먹게 되는지 한 번 체크해 보시구요.

그것이 문제점을 파악하는 첫걸음입니다.

그 다음 문제점에 맞춰서 계획을 세워보시는 것이 좋아요.

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칼륨(Potassium)은 나트륨(소금, Sodium)이 혈압을 높이는 효과를

감소시켜주는 역할을 합니다.

칼륨이 많은 음식들은 야채, 과일 등이기 때문에,

우리나라처럼 염분 섭취가 높은 경우에는 야채, 과일이 중요합니다.

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똑똑한 소비자가 되기 위해서는

장보기도 중요해요. 라벨을 잘 볼 수 있어야 하구요.

가급적이면 외식을 하는 경우에도 건강한 식습관을 잘 유지하도록

노력해보자구요!

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4. 소금 줄이기

나트륨을 조금만 줄여도 혈압이 5-6mmHg정도나 감소해요.

보통 나트륨을 2.3g 정도로 제한하지만,

1.5g 미만으로 유지하는 것이 더 이상적입니다.

물론, 혈압이 낮은 분들은 오히려 적당한 나트륨 섭취가 더 중요하기도 해요.

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소금을 줄이기 위해서는

- 라벨이 있는 음식들은 라벨의 나트륨 함량을 잘 확인해보는 것이 좋아요.

- 가공식품을 줄이는 것이 좋아요. 원래 자연 식품에는 염분이 거의 없는데,

가공 과정에서 첨가되는 경우가 많기 때문입니다.

- 소금을 추가하는 것은 노노!! 티스푼 하나에 나트륨이 2.3g이나 들어있어요.

싱겁다면 다른 허브나 조미료 등을 이용하시면 소금을 줄일 수 있어요.

- 갑자기 줄여서 맛이 없어지면 서서히 줄이는 방법이 좋아요.

서서히 줄이면 입맛이 서서히 적응하면서 거부감이 줄어요.

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5. 술은 가급적 줄여보자구요.

술은 좋은 점과 나쁜 점이 있어요.

적당량의 음주, 그러니까 남자는 2잔, 여자는 1잔 정도는

혈압을 4mmHg 정도 낮출 수도 있습니다.

하지만 더 많이 마시게 되면 이런 효과가 없어져요.

그리고 오히려 혈압이 더 높아지게 됩니다.

더 문제는,

혈압약의 효과를 감소시키기도 해요.