마음챙김 식사법, Mindful Eating

마음챙김 식사법, Mindful Eating


매일 일정한 시간에 식사를 하다보니,
배가 고프지 않아도 밥을 먹게 되는 경우가 많아요.
왜냐면 다음 일정 도중에 배가 고플지도 모른다는 걱정에..
이런 과정이 반복되면서,
정해진 시간에 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 증가하게 됩니다.
'파블로프의 개'처럼.
반복되는 패턴에 몸이 길들여지는 것이랄까요?
이런 음식 가스라이팅으로 체중이 점점 증가하게 됩니다.

체중을 줄이기 위해서는
우리는 가짜 배고픔을 주의해야 하는데요.
배가 고프지 않으면 식사를 하지 않고,
다이어트가 목적이라면 한 끼 정도 거르고
진짜 배가 고플때만 식사를 하는 것도 방법입니다.

배고픔 호르몬인 그렐린은 습관적인 식사시간에 쭉 치솟아
미친듯이 배고프게 하지만, 1-2시간 정도지나면
저절로 줄어들어서 배가 안 고파지게 됩니다.
점심 놓치면 배가 고프다가
시간이 지나면 밥 생각이 없어지는 것처럼요.

새해에 실천해야 할
마음챙김 식사법을 소개합니다.
마음챙김(mindfulness)은
현재의 순간에 집중하는 것을 의미합니다.
판단하지 않고,
느낌, 생각, 감각 등을 조용히 받아들이는 거에요.
불교식 수련 방법을 의학적 연구에 사용한 건데요.
이런 방식에 대한 연구가 적지 않고,
새로 나온 비만 진료지침에서도 마음챙김 식사법을 소개하고 있어서,
여러분들께도 전해드립니다.


마음챙김 식사법(mindful eating)
- 먹기 전에 숨을 들이 마시고 스스로에게 다음과 같이 묻는다.
“나는 정말 배가 고픈가?”
- 하루 중 한 끼는 마음챙김을 연습하면서 먹는다.
천천히, 자각하면서.
- 먹는 데 집중한다.
다른 일(TV 시청, 책 읽기, 전화통화 등)은 하지 않는다.
- 타이머를 20분에 맞춰 놓고
이 시간 동안 온전히 식사한다.
- 5분 동안 침묵 속에서 먹는다.
이때 이 음식이 어디로부터 왔는지 숙고하면서,
- 태양과 물, 공기, 농부, 상인, 요리사에게 고마움을 느낀다.
- 마음의 속도를 늦추어 본다.
잘 사용하지 않는 손으로 먹는 연습을 해본다.
(오른손잡이라면 왼손으로 식사하기)

ref. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174


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