새해 결심! 운동하기.... 어떻게? FITT

이제 해가 바뀌었으니, 아마도 운동을 열심히 하기로 계획을 세우셨을텐데요.

 

운동 계획을 세우는데 도움이 될 수 있는 내용을 말씀드릴께요.

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다음은

미국 스포츠 의학회(American College of Sports Medicind)가

제시한 FITT 원칙입니다.

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FITT는

빈도(F, frequency)

강도(I, Intensity)

운동시간(T, time)

운동종류(T, type)를 의미합니다.

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1) 심폐지구력 운동

1주일에 150분 이상 중등도 강도 이상의 운동을 하도록 권하고 있어요.

중간 강도면 대략 호흡이 빨라지지만 숨은 차지 않아서,

대화는 가능하지만 노래는 할 수 없는 정도

혹은 10분 정도 지속하면 가볍게 땀이 나는 정도를

의미합니다.

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30-60분 정도의 중간강도 운동을 1주일에 5일 정도 하거나,

20-60분의 고강도 운동을 1주일에 3일 정도 할 것을 권하고 있습니다.

(고강도는 말하기 힘들 정도로 숨이 차는 정도에요)

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한 번 운동은 적어도 10분 이상 지속되어야 하구요.

부상을 줄이기 위해서는

서서히 운동 횟수와 강도를 늘리는 것이 좋습니다.

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그런데, 중요한 것은,

이 정도를 다 채우지 못한다고 해도

열심히 하는 만큼은 건강에 도움이 될 수 있습니다.

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2) 근력 운동(저항성 운동)

1주일에 2-3일 정도는 다양한 운동이나 기구를 통해

큰 주요 근육들을 단련하는 것이 좋은데요.

나이가 좀 있으신 분들이나

주로 앉아서 생활하는 분들의 경우

가벼운 강도로 먼저 시작하는 것이 좋겠습니다.

근육을 강화하기 위해서는 2-4세트씩 운동을 해야 하는데요.

각 세트는 8-12회 정도 반복하는 것이 도움이 되구요.

가급적 근력 운동 사이에는

적어도 48시간 정도의 간격을 두는 것이 좋다고 합니다.

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3) 유연성 운동

관절의 가동 범위를 개선하기 위해서는

적어도 주 2-3회의 유연성 운동을 해야합니다.

약간 불편한 수준까지 움직인 다음 10-30초 정도 유지합니다.

2-4회 정도 스트레칭을 해서 총 1분 정도 되게 합니다.

(보통 15초씩 4번이라고 생각하시면 되겠네요.)

근육이 따뜻할 때 더 효과적이기 때문에

스트레칭 전에 유산소 운동이나 따뜻한 물 샤워가 도움이 됩니다.

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4) 기능성 피트니스 운동(Fucntional Fitness training)

쉽게 표현하면 균형잡기 운동이라고 보시면 되겠습니다.

주 2-3회 정도 할 것을 권장하고 있습니다.

균형, 순발력, 협응, 보행과 같은 운동 훈련,

태극권이나 요가와 같은 운동을 통해

신체 기능을 개선하고 낙상을 예방하는데 도움이 될 수 있어요.

하루에 20-30분 정도 하는 것이 좋다고 합니다.