일주일에 이틀만 폭풍 다이어트 vs 매일 조금씩 적게 먹기..? (1)

체중 조절을 하려는 두 사람 A와 B가 있습니다. 

둘이 다이어트 시합을 하는데, 

A는 일주일에 2-3일 정도만 다이어트를 하고, 

B는 매일 식사량을 조금 줄였을 때, 누가 더 건강하게 될까요?

 

사실 요요가 오는 이유는 당신이 나태해졌기 때문이 아닙니다.

미국의 다이어트 쇼 프로그램이던 '비기스트 루저(Biggest Loser)' 시즌 8의 우승자인 

다니엘 카힐은 100kg이상 감량하면서 시즌 위너가 되었지만, 

7년 후에는 45kg가 늘어있었습니다. 

그는 하루에 800칼로리만 먹고 있다고 했는데요...

 

하루레 800칼로리만 먹는데도 133kg인 이유는 

기초대사량의 감소 때문입니다.

보통 대사적응(metabolic adaptaion)이라고 하는데요..

 

쉽게 말하면, 우리가 월급에 맞추어 생활을 하듯이..

식사량이 줄어들면 몸에서 벌어지는 대사 과정이 에너지를 아끼는 쪽으로 변한다는 것인데요.

그래서 체온도 낮추고, 소화도 느리게 하고, 심장도 천천히 뛰고 하는 식으로

에너지를 절약하게 됩니다. 배터리 세이브모드처럼...

그래서 적게 먹어도 살이 빠지지 않아요.. 

추위도 많이 타게 됩니다.(체온을 낮추므로.. adaptive thermogenesis라고도 해요)

 

하루 에너지 소비량의 60% 이상은 기초대사량이라고 할 수 있는데요.

말하자면 누워서 가만히 있어도 소모되는 칼로리들입니다. 

체중이 줄면 이런 기초대사량은 더 많이 감소하게 됩니다. 

 

실제로 이 TV쇼에 참가했던 참가자 16명 중 14명을 6년 뒤에 다시 평가한 결과*

대부분 체중이 다시 증가했습니다. 

TV쇼 기간동안 평균 60kg가 줄었지만, 6년 뒤에는 40kg정도가 다시 늘었습니다.

체중이 증가하면 다시 기초대사량이 증가해야 합니다. 

예측 기초대사량은 TV쇼 종료 시점을 기준으로 평균 130칼로리가 늘었는데, 

실제 기초대사량은 100칼로리가 줄었습니다.

이런 예측값과 실제 측정값의 차이는 사실 TV쇼 종료 시점에도 있었습니다.

대사적응(Metabolic adaptation)으로 표시된 부분이, 기초대사량(RMR) 예측값과 측정값의 차이입니다.

TV쇼 종료시점인 30주에는 예측값에 비해 측정값이 275칼로리 정도 적게 나타났구요.

말하자면 다른 대사 과정을 줄여서 기초 대사량 값을 더 많이 줄이고 있었다는 의미입니다.

물론, TV쇼 기간에 이 사람들은 엄청난 노력을 했을꺼에요.. 운동과 식사조절..

6년 후에도 이들은 비슷한 운동량을 유지하고 있었습니다. 

그럼에도 불구하고 대사적응은 500칼로리나 되었는데요..

근육량 등을 가지고 계산한 기초 대사량에 비해 실제 기초대사량은 500칼로리나 더 적었다는 의미입니다.

 

물론 개인차이가 있었지만, 14명 모두에서 대사적응이 나타났습니다.

다만 두 명에서는 대사적응 폭이 조금 줄은 정도였습니다.

 

지속적인 열량제한의 문제는 바로 이 대사적응이에요.

 

월급이 줄었을 때의 다른 문제는, 돈이 생길 경우인데요.

이 때도 돈을 쓰는 것이 쉽지 않습니다. 또 언제 돈이 부족해질지 모르므로, 

열심히 저축하게 됩니다.

 

몸도 비슷해서, 열량제한이 심해지고 나서는 

칼로리를 계속 지방으로 저장하려고 합니다. 

체중이 쉽게 늘어요..

 

돈이 있어도 못 쓰고 저금하는 것처럼.

대사적응이 심하게 온 경우에는 먹어도 피곤하고, 

살은 쉽게 찝니다.

 

 

 

 

* Obesity 2016;24:1612-19