일주일에 이틀만 폭풍 다이어트 vs 매일 조금씩 적게 먹기..? (2)

대사적응을 피하기 위한 여러 가지 방법들 중 하나로, 

간헐적 단식이 제시되고 있는데요. 

간헐적 단식도 여러가지 방법이 있습니다. 

 

1주일을 기준으로 보면, 

5일은 일반식사를 하고, 2일은 열량을 70% 줄이는 5:2 다이어트가 있구요,

하루 씩 교대로 열량을 70%정도 줄이는 다이어트 방법도 있습니다.

(alternate-day energy restriction, every other day)

 

이런 것들을 묶어서 간헐적 단식, 또는 간헐적 열량 제한(IER)이라고 하는데요.

IER에 대한 연구가 많지는 않지만, 

6건의 연구를 메타분석한 결과 IER도 지속적으로 칼로리를 줄이는 것만큼 

효과적이라는 결과가 있었습니다. *

 

두 건의 임상시험을 분석한 다른 연구에서는

5:2 IER이 CER에 비해 지속적으로 유지하기 쉽고, 

다이어트를 하지 않는 날에도 자연스럽게 음식 섭취 열량이 20% 감소했을 뿐 아니라

보상적인 과식도 없더라고 보고했습니다.**

 

비만 또는 과체중인 제2형 당뇨병 환자들에서도 비슷했는데요.

제 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 5:2 IER과 CER을 비교한 최초의 무작위 할당연구인

"제 2형 당뇨병 환자들에서

간헐적 열량제한 식이와 지속적 열량제한 식이의 효과 비교; 비열등성 검증 임상시험"은***

137명의 제 2형 당뇨병 환자를 두 그룹으로 무작위 할당해 1년간 관찰한 연구입니다.

IER그룹에서는 1주일에 연속되지 않는 2일을 500-600칼로리를 먹게했으며

나머지 5일은 일반적인 식사를 하게 했습니다. 

CER(지속적 열량제한) 그룹에서는 매일 1200-1500칼로리를 먹게 했습니다.

1주일에 섭취하는 총 칼로리 양은 두 그룹에 큰 차이가 없었습니다.

IER, CER에서 각각 11,500kcal/week과 10,300kcal/week이었습니다.

 

 

두 그룹에서는 비슷한 혈당 강하 효과가 있었구요.

체중, BMI, 체지방 등은 IER 그룹에서 조금 더 감소했어요.

IER이 CER에 비해 조금 더 우위에 있는 것으로 보이긴 하지만, 

표본의 크기가 작아서(137명) 확정적으로 말하기 약간 어려운 부분이 있지만, 

적어도 CER에 비해 열등하지 않다는 것은 어느 정도 알 수 있습니다.

 

비만한 사람을 대상으로 한 다른 연구에서도 결과는 비슷했어요. 

 

 

영국에서 젊은 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 연구에서도****

6개월 추적했을 때 CER 그룹에서도 체중 감소효과는 비슷했지만, 

인슐린, 인슐린 저항성은 IER 그룹에서 더 많이 개선되었습니다.

 

특히 초반에는 비슷한 효과가 나타났지만, 뒤로 갈 수록 IER이 지속적인

개선 효과를 보였습니다.

 

직장 업무나 회식으로 다이어트가 힘들다면, 

쉬는 날만이라도 열심히 다이어트를 해보자구요!

일주일에 이틀만 해도 충분하다니까요..!

 

 

 

 

* JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547

** Food Sci Nutr. 2018;6(3):674-680

*** JAMA Network Open. 2018;1(3):e180756

**** Int J Obes 2011 May;35(5):714-727